Pour avoir de l’énergie toute la journée, le petit déjeuner joue un rôle important. Un mélange de fruits, de graines, de bonnes graisses et de protéines, c’est le petit déjeuner idéal selon le Dr Walter Willet, président de l’Ecole de santé d’Harvard.


Le petit déjeuner permet de commencer la journée avec assez d’énergie ainsi que de gérer sa satiété et de réduire le grignotage notamment lorsqu’on y ajoute des protéines. Prendre un petit déjeuner permet d’améliorer aussi la concentration et la mémoire durant la matinée. Mais pas question de se ruer sur les croissants par manque de temps car un repas trop sucré risque d’engendrer un pic de glycémie, une augmentation taux de sucre brutale et rapide. Ce dernier déclenche le stockage des graisses par les cellules et une baisse d’énergie lorsque le taux de sucre est, par la suite, régulé. À l’inverse, un repas qui n’est pas assez rassasiant risque d’entraîner un petit creux en pleine matinée.

Pour avoir un petit déjeuner avant tout rapide à préparer, rassasiant et éventuellement transportable, le Dr Walter Willet, président de la Harvard School of Public Health suggère un mélange de fruits, de graines et d’un peu de yaourt.

Misez sur les baies

Les baies renferment des fibres qui contribuent à la satiété et au bon fonctionnement du transit. Ils ont surtout une forte teneur en polyphénols, des antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux et préviennent des maladies cardiovasculaires ainsi que certaines formes de cancers.
Quelques baies : myrtilles, mûres, bleuets, baies de goji, acérola, sureau noir, argousier.

Ajoutez des graines

Les graines renferment des graisses mono et poly-insaturées ainsi que des omega-3 et 6 qui contribuent à notre bonne santé cardiovasculaire. Inutile de vous ruer sur le pain aux graines de céréales du commerce : « Bon nombre des graines de céréales sur le pain que nous mangeons sont fortement transformées, ce n’est pas ce que nous recherchons », explique le Dr David Ludwig, professeur d’Harvard. Si vous êtes un bon mangeur de pain, le professeur conseille d’opter pour du pain aux graines germées ou à la farine de meule (moulure particulière de la farine qui préserve ses qualités nutritionnelles).
Quelques graines: courge, tournesol, lin, sésame.

N’oubliez pas les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux ont les mêmes atouts nutritionnels que les graines. Les amandes ont, en plus, des composés proches de ceux du cholestérol qui permettent de rentrer en concurrence avec lui et de diminuer son absorption intestinale. Les noix oléagineuses contiennent des fibres  insolubles qui ont un effet rassasiant et facilitent le transit intestinal. Les amandes ont l’avantage d’être plus riches en calcium que les produits laitiers tandis que les noix sont une source intéressante d’antioxydants. Plusieurs études ont même prouvé leurs bienfaits sur notre cerveau.
Quelques fruits oléagineux: amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia.

Optez pour une base au yaourt

Aux antioxydants et fibres (baies), aux bonnes graisses (graines et noix oléagineuses), aux glucides complexes (pain), on ajoute des protéines pour apporter toutes l’énergie nécessaire à nos cellules et donner à notre petit déjeuner un pouvoir rassasiant. Le yaourt et notamment le yaourt grec est riche en protéines. On évite les yaourts et fromages blancs à 0% de matières grasses. En effet, selon le DR Willet, « la pleine teneur en matière grasse d’un produit laitier aide à contrôler la prise de poids et à réduire les risques de diabète ». Il explique que le fait d’enlever les graisses du yaourt le rend, certes, moins calorique mais également beaucoup moins rassasiant. « Donc vous finissez par manger beaucoup plus que vous ne le feriez avec plus de matières grasses, ou vous avez faim à nouveau très rapidement. » De plus, dépourvus de matières grasses, les yaourts ont un goût fade. Pour remédier à cette saveur insipide, les fabricants ajoutent du sucre, plus mauvais pour la santé.

Cassez un œuf

Si vous ne consommez pas de lait animal, vous pouvez opter pour un œuf ou des noix oléagineuses qui vous permettent d’obtenir aussi bien des protéines que des matières grasses dans votre petit déjeuner. « Les œufs sont délicieux et les acides aminés qu’ils contiennent se lient aux récepteurs opioïdes (des neurotransmetteurs), ce qui réduit la faim et augmente la satiété», explique le Dr Lustig. Ce sont également d’excellentes sources de fer et d’acide folique. Contrairement aux idées reçues, l’œuf (son jaune en particulier) n’est pas source de cholestérol. Il ne faut pas confondre cholestérol alimentaire et sanguin.

Thé ou café

Si le café n’a pas bonne réputation, c’est surtout lorsqu’il est associé à une mauvaise hygiène de vie ou une consommation excessive. Consommer bio, en quantité raisonnable et peu ou sans sucre, le café à un rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque et la protection de la santé intestinale. Idem pour le thé qui renferme une foule de principes actifs, notamment des (catéchines, théaflavines et théarubigines, des antioxydants qui protègent nos cellules du vieillissement et des maladies. Le thé vert est celui qui renferme le plus d’antioxydants. Pour en tirer le maximum de bienfaits, infusez le thé bio en feuilles au moins 2 minutes à 90°C.


Source : bioalaune.com

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