Découvrez comment fonctionne la formation de vos habitudes pour mieux vous surpasser dans vos objectifs.


Quelle est la première chose que vous faites au lever ? Comment se construisent les habitudes qui suivent ? Pourquoi sont-elles si révélatrices de ce que nous sommes ? Comment bâtir une routine saine pour accomplir ses objectifs ?

Charles Duhigg, auteur et journaliste/éditeur au New York Times, a écrit « The Power of Habit ». Son livre explique l’importance que jouent les habitudes dans nos vies et comment elles se sont formées pour nous constituer.

La plupart des choix que nous prenons quotidiennement peuvent nous sembler être le fruit d’une réflexion bien pensée, alors qu’elles ne le sont pas. Tout ce que vous aurez plus tard sera le produit des habitudes que vous construisez maintenant, d’où la nécessité de comprendre comment elles fonctionnent.

Les habitudes sont des boucles en trois temps

Les habitudes sont des choix et des actions que nous reproduisons inconsciemment, sans y penser. Le cerveau humain est programmé pour économiser de l’énergie et façonner des habitudes lui permet de travailler moins.

Près de 40 % de ce que vous faites au quotidien sont des habitudes ; ce qui est en partie une bonne chose parce que cela vous permet de dévouer votre énergie dans des tâches plus intéressantes.

Chaque habitude suit une boucle neurologique divisée en trois parties : un signal, une routine et une récompense.

  1. Un signal : Le moindre stimuli perçu par votre cerveau peut activer une routine (endroit, temps, état émotionnel, personnes, comportement).
  2. La routine : est l’action déclenchée en réponse au signal. Elle peut être physique, mentale ou émotionnelle.
  3. La récompense : qui renforce le lien entre le signal et la routine. Si celle-ci trouve satisfaction, votre cerveau va la garder et l’assimiler pour le futur.

La formation de vos habitudes est donc une réponse que votre cerveau a trouvée face à la demande de votre environnement. Elles sont d’une résilience incroyable puisque l’apprentissage et le maintien des habitudes se produit dans les ganglions de la base, une partie de votre cerveau qui peut fonctionner normalement même si le reste de votre cerveau est endommagé.

Le confort produit de mauvaises habitudes

Malheureusement, cette résilience à aussi son revers, car se débarrasser d’une mauvaise habitude est un exercice toujours très délicat avec un risque de rechute. C’est pourquoi, il est si facile de rester dans nos « vieilles habitudes » puisque c’est quelque chose à laquelle nous sommes familiers et confortables.

Bien souvent, le confort est à l’origine de nos mauvaises habitudes qui sont souvent liées avec la pression sociale et l’influence qu’exercent autrui sur vous. Il est plus facile d’aller au McDo que de s’informer sur la nutrition (lecture et connaissances théoriques) et de prêter grand soin à ce que vous mangez.

Se débarrasser d’une mauvaise habitude est difficile parce que vous développez aussi un désir d’obtenir la récompense à la fin de chaque habitude.

Les habitudes perdurent à cause du désir

Une simple habitude suffit pour que le cerveau commence à anticiper la récompense avant même de l’avoir. Et une fois que vous anticipez, le fait de manquer la récompense réelle peut vous frustrer. C’est la base de la neurologie du désir.

Le désir succède généralement à une sensation de manque, de vide intérieur qui demande à être comblé. Cela fonctionne aussi bien pour de bonnes habitudes. Ceux qui s’exercent habituellement sont désireux d’obtenir quelque chose, ça peut être de l’endorphine, le sens de l’accomplissement ou le traitement qu’ils se permettent par la suite. Cette envie est ce qui structure l’habitude.

Lorsque vous percevez un signal, un désir fugace vous pousse à l’action. C’est la dopamine qui est entrée en action, votre cerveau n’opère aucune distinction entre ce qui est bon ou mauvais pour vous, il veut tout de suite assouvir son désir et obtenir ce qui a déclenché cette promesse de récompense.

Le cas de Pepsodent

Les entreprises travaillent d’arrache-pied pour comprendre et générer de telles envies chez les clients et prospects. Dans les années 1900, seuls 7 % d’américains avait du dentifrice. En une décennie, ce chiffre a atteint 65 % grâce à Claude Hopkins.

Cet homme, qui fut l’un des pionniers de la publicité moderne, a popularisé le dentifrice Pepsodent en apportant une récompense : la sensation de fraîcheur et de picotement qui est aujourd’hui un élément de base dans tous les dentifrices. Cet effet est progressivement entré dans l’esprit des clients qui ont assimilé une récompense qu’ils ont commencé à désirer en se brossant les dents.

Changer avec des habitudes-clés et la réalisation de petites victoires

Toutes les habitudes ne sont pas équivalentes. Certaines sont plus importantes que d’autres parce que les réaliser engendre un effet domino positif. Duhigg appelle ça les habitudes-clés (keystone habits), c’est une clé de voûte, une pierre centrale au sommet d’une arche qui verrouille l’ensemble.

Pour la trouver une question : quelle est votre habitude qui vous apporte le plus de bénéfices dans votre vie ?

Les habitudes-clés apportent de petites victoires qui renforcent votre motivation générale pour avoir plus de bonnes habitudes. Si vous faites du sport sérieusement, vous allez soigner votre alimentation, être plus productif et moins stressé.

La réalisation d’une habitude-clé vous aide à croire que le changement est possible dans d’autres aspects de votre vie, ce cercle vertueux est un terrain fertile pour que de nouvelles bonnes habitudes prennent racine.

L’autodiscipline est l’habitude-clé la plus essentielle

Vous connaissez le test du marshmallow ? Il s’agit d’une célèbre étude scientifique qui a expérimenté l’autodiscipline d’enfants de quatre ans avec un bonbon. Il a été révélé que ceux qui ont su résister à la tentation de la gratification instantanée réussissaient mieux dans leurs études et leur vie sociale parce qu’ils avaient une vision à long-terme.

L’autodiscipline est cette capacité à être conscient de ce que vous faites. Elle vous permet de diriger votre volonté dans l’application d’une règle de conduite bénéfique dans l’intérêt de vos objectifs. Le sacrifice de la gratification instantanée est la condition de la vertu à long-terme.

L’autodiscipline peut être entraînée comme un muscle. Elle est précieuse parce que vous disposez d’une réserve de volonté limitée qui se réduit au fur et à mesure de la journée. Mais il est possible de l’exercer pour l’améliorer.

Votre autodiscipline peut être mise à mal par le manque d’autonomie. Si vous faites quelque chose par contrainte plutôt que par choix, votre volonté s’épuisera plus rapidement parce que vous allez faire cela à contre-cœur ou tomber dans la fatigue décisionnelle (détérioration de la qualité des décisions après avoir atteint une limite).

Comment changer une habitude par une bonne

En réfléchissant sur les signaux et les récompenses qui provoquent vos routines, vous pouvez être capable de changer n’importe quelle habitude dans votre vie.

Disons que vous connaissez quelqu’un qui adore jouer aux jeux vidéos. Le signal est l’ennui et l’ordinateur à proximité et la récompense est d’avoir le sentiment de progresser en gagnant des niveaux.

Il est inutile de chercher à résister à cette envie à court-terme. Gardez les mêmes signaux et récompenses, mais changez la routine qui génère ce désir en la substituant par quelque chose de moins nocif.

Si cette personne décidait d’aller sur Duolingo, un site permettant d’apprendre une langue comme un jeu, il aurait la même récompense en ayant le sentiment de progresser après chaque leçon.

Il y a aussi Habitica, une application gratuite permettant de développer ses habitudes et d’améliorer sa productivité en organisant votre vie comme un jeu de rôle.

Le plan d’attaque contre les mauvaises habitudes

  1. Identifiez la routine : celle que vous voulez changer (arrêter de toucher votre smartphone, jouer, binge-watching, emails, réseaux sociaux, etc.).
  2. Identifiez la récompense : votre réel désir peut être différent et être employé dans un meilleur but. Pour la trouver, faites des expérimentations. Vous pouvez avoir la même récompense en faisant autrement.
  3. Identifiez le signal : qui peut être répertorié à travers le temps, un emplacement, un état émotionnel, des gens, une action immédiate ou spécifique.
  4. Créez un plan : avec une phrase qui fait le lien entre un signal et une action spécifique.

Ex : Quand je me sens fatigué à 14h (signal), alors je sortirai pour marcher un peu pendant 15 minutes (routine) parce que ça m’apportera de la fraîcheur (récompense).

Pour construire une habitude, vous devez aussi placer un maximum de signaux extérieurs pour renforcer l’appel à la routine. Vous pouvez même transformer des tâches difficiles en habitudes qui réclame peu d’effort. Le reste n’est qu’une question d’imagination.

« Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée. L’excellence ainsi, n’est pas un acte, mais une habitude. » — Aristote

 

Onur Karapinar pour medium.com


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